La siesta perfecta: ¿Cuánto tiempo deberías dormir durante el día?
¿Te sientes cansado durante el día?
Todavía tienes trabajo que hacer.
Tal vez necesitas estudiar, trabajar o hacer cosas en casa.
Pero tienes mucho sueño.
Una siesta perfecta puede ayudarte a sentirte mejor.
Pero quizá te preguntes:
“¿Cuánto tiempo debería dormir?”
¿Deberías dormir 10 minutos, 20 minutos, 1 hora o 90 minutos?
Depende de lo que necesites.
Una siesta corta puede ayudarte a sentirte más descansado y con más energía. Pero una siesta larga puede hacer que te sientas más cansado al despertar y que te cueste dormir por la noche.
Por eso, vamos a aprender cuánto debería durar una siesta y cuál puede ser el mejor momento para tomarla.
¿Qué es una siesta?
Una siesta es un período corto de sueño durante el día.
Normalmente dura mucho menos que el sueño nocturno.
Puedes tomar una siesta porque:
- Te sientes cansado.
- Necesitas más energía.
- Quieres concentrarte mejor.
- No dormiste bien por la noche.
- Trabajas en horarios diferentes.
- Necesitas descansar un poco.
- Quieres sentirte más despejado.
Una siesta no tiene que ser larga para ser útil.
De hecho, una siesta corta puede ser fácil de incluir en tu día.
Una siesta es diferente del sueño nocturno porque es más corta y ocurre durante el día.
El objetivo principal de una siesta es ayudarte a descansar, sentirte más despierto y reducir el cansancio.
¿Cuánto debería durar la siesta perfecta?
Para muchos adultos, una siesta de 15 a 20 minutos puede ser una buena opción.
A menudo, este tipo de descanso se conoce como siesta energética o power nap.
La idea es muy sencilla:
Dormir un poco → Despertar → Sentirse más despejado.
Una siesta corta puede ayudarte a sentirte más despierto sin ocupar una gran parte de tu día.
También puede reducir la posibilidad de despertarte sintiéndote muy somnoliento o pesado.
Pero recuerda que no existe una duración perfecta de la siesta para todas las personas.
Tus necesidades de sueño, rutina diaria y motivo para dormir la siesta también son importantes.
¿Por qué es tan popular la siesta de 20 minutos?
Una siesta de 20 minutos es popular porque es corta y fácil de incluir en el día.
Puedes poner una alarma, cerrar los ojos, dormir un poco y después volver a tus actividades.
Por ejemplo:
1:30 p. m. → Dormir la siesta
1:50 p. m. → Despertar
Esto te permite hacer una pausa sin perder demasiado tiempo.
Una siesta corta puede ayudarte a:
- Sentirte más despierto
- Tener más energía
- Mejorar tu estado de ánimo
- Concentrarte mejor
Lo más importante es mantener la siesta corta.
No quieres que una siesta breve termine convirtiéndose en varias horas de sueño durante el día.
Una siesta de 20 minutos también puede considerarse una siesta energética. El objetivo es sencillo: dormir poco y despertar sintiéndote más alerta.
¿Qué es una siesta energética?
Una siesta energética es un descanso corto que puede ayudarte a sentirte más fresco y despierto.
Normalmente dura entre 10 y 20 minutos.
Una siesta energética no sustituye el sueño nocturno. Es simplemente una forma rápida de descansar durante el día.
Puedes verla como una pequeña pausa para tu cerebro.
Por ejemplo:
Trabajo → Siesta energética → Despertar → Continuar el día
Puede ser útil cuando estás cansado, pero todavía tienes cosas que hacer.
Como es corta, una siesta energética es fácil de incluir en un día ocupado. También puede ayudarte a sentirte más despierto, concentrado y con más energía durante un tiempo.
¿Qué pasa si duermes una siesta de 30 minutos?
Una siesta de 30 minutos puede sentirse bien.
Pero algunas veces puedes despertarte sintiéndote más cansado.
¿Por qué?
Puedes empezar a entrar en una etapa de sueño más profundo.
Entonces despiertas y piensas:
“¿Por qué sigo tan cansado?”
Esto se conoce como inercia del sueño.
La inercia del sueño significa que puedes sentirte somnoliento o lento después de despertar.
No le ocurre a todo el mundo.
Si normalmente te sientes cansado después de una siesta de 30 minutos, puedes probar con una siesta más corta.
Por eso, una siesta de 30 minutos puede funcionar para algunas personas, mientras que las siestas más cortas pueden resultar mejores para otras.
¿Qué pasa con una siesta de 60 minutos?
Una siesta de 60 minutos es mucho más larga.
Durante este tiempo, puedes entrar en un sueño profundo.
Una siesta más larga puede ser útil si estás muy cansado.
Pero también puedes despertarte sintiéndote somnoliento o pesado.
Además, debes tener cuidado con la hora a la que haces la siesta.
Si duermes demasiado tarde durante el día, puede ser más difícil dormir por la noche.
Por eso, si eliges una siesta más larga, piensa también en a qué hora la vas a tomar.
¿Qué pasa con una siesta de 90 minutos?
Una siesta de 90 minutos es mucho más larga que una siesta corta.
A veces puede permitirte completar un ciclo de sueño.
Durante este tiempo puedes pasar por diferentes etapas del sueño, incluido el sueño REM.
Pero una siesta de 90 minutos requiere bastante tiempo.
Si tienes trabajo, estudios u otras actividades, puede que no sea fácil incluirla en tu día.
Una siesta larga también puede hacer que sea más difícil dormir por la noche, especialmente si la haces demasiado tarde.
Por eso, una siesta de 90 minutos no siempre es mejor que una siesta de 20 minutos.
Depende de ti, de tu horario y de lo que necesites.
Recuerda que un ciclo de sueño tiene diferentes etapas, como sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. La duración de la siesta puede influir en las etapas del sueño por las que pasas antes de despertar.
¿Cuál es el mejor momento para dormir la siesta?
La primera parte de la tarde suele ser un buen momento para dormir la siesta.
Para muchas personas, esto significa aproximadamente entre la 1:00 p. m. y las 3:00 p. m.
¿Por qué?
Tu cuerpo puede sentirse un poco más cansado durante la tarde.
Tal vez lo notes después de comer y pienses:
“¡Solo quiero dormir!”
Es algo normal.
Una siesta corta durante este momento puede adaptarse bien al ritmo natural de tu cuerpo.
Intenta no tomar una siesta larga demasiado tarde. Puede hacer que sea más difícil dormir por la noche.
Esto está relacionado con tu ritmo circadiano, es decir, el reloj interno de 24 horas de tu cuerpo.
El ritmo circadiano ayuda a controlar cuándo te sientes despierto o somnoliento.
¿Deberías dormir la siesta después de las 3 p. m.?
Depende de tu hora habitual de dormir y de tu patrón personal de sueño.
Pero si normalmente tienes problemas para dormir por la noche, una siesta al final de la tarde puede no ser la mejor opción.
Por ejemplo:
Siesta a las 2 p. m. → Generalmente es más fácil incluirla en el día
Siesta a las 6 p. m. → Puede dificultar el sueño nocturno
Si necesitas dormir la siesta, intenta hacerlo más temprano en lugar de esperar hasta muy tarde.
¿Cómo tomar la siesta perfecta?
Una buena siesta no depende solamente de cuánto tiempo duermes.
El lugar y la hora también son importantes.
Aquí tienes algunos consejos sencillos.
1. Mantén corta la siesta
Si quieres sentirte más despejado, prueba una siesta de 15 a 20 minutos.
Pon una alarma antes de dormir.
Esto puede ayudarte a evitar dormir durante demasiado tiempo.
2. Busca un lugar tranquilo
Elige un lugar donde puedas relajarte sin mucho ruido.
Puedes usar tu habitación, el sofá u otro lugar cómodo.
3. Haz que la habitación sea cómoda
Una habitación fresca, tranquila y suficienteme nte oscura puede ayudarte a relajarte.
No necesitas una habitación perfecta.
Solo necesitas un lugar donde puedas descansar cómodamente.
4. Pon una alarma
Pon siempre una alarma antes de comenzar la siesta.
Por ejemplo:
1:30 p. m. → Acostarte
1:50 p. m. → Despertar
Esto te ayuda a mantener la siesta corta.
5. No te obligues a dormir
A veces puedes acostarte y no conseguir dormirte.
No pasa nada.
Puedes simplemente descansar tranquilamente durante un rato.
No tienes que obligarte a dormir.
Una buena siesta puede ser muy sencilla: manténla corta, busca un lugar cómodo, pon una alarma y elige un buen momento del día.
¿Puede ayudar el café antes de una siesta?
¿Has escuchado hablar de la siesta con café?
La idea es muy sencilla:
Tomar café → Dormir una siesta corta → Despertar cuando la cafeína empieza a hacer efecto.
El café necesita un poco de tiempo para hacer efecto.
Por eso, algunas personas toman café justo antes de una siesta corta.
Pero este método no funciona bien para todo el mundo.
Si el café te pone nervioso, afecta tu sueño o hace que te mantengas despierto por la noche, es mejor evitarlo antes de dormir la siesta.
Y recuerda que no necesitas café para tener una buena siesta.
La cafeína se encuentra en el café, el té, las bebidas energéticas y algunos otros alimentos y bebidas.
Puede ayudarte a sentirte más despierto, pero tomar demasiada cafeína o consumirla demasiado tarde puede hacer que sea más difícil dormir.
¿Cuáles son los beneficios de una buena siesta?
Una siesta corta puede ayudarte a sentirte más despierto y descansado.
También puede ayudarte a sentirte menos cansado durante el día.
Puedes dormir la siesta porque quieres:
- Sentirte más despierto.
- Sentirte mejor.
- Concentrarte mejor.
- Tomarte un pequeño descanso.
- Sentirte menos cansado.
- Pasar mejor una tarde ocupada.
Pero recuerda:
Una siesta no puede sustituir un buen sueño nocturno.
Si no estás durmiendo lo suficiente por la noche, tomar siestas todos los días puede no solucionar el problema.
¿Puede una siesta hacerte sentir peor?
Sí.
Esto puede ocurrir cuando duermes lo suficiente como para entrar en un sueño más profundo y después despiertas de repente.
Puedes sentirte:
- Aturdido.
- Somnoliento.
- Lento.
- Confundido.
- Con menos motivación.
Por eso, algunas personas se sienten mejor después de una siesta de 20 minutos, pero peor después de una siesta más larga.
Si esto te ocurre, intenta hacer la siesta más corta.
¿Las siestas pueden afectar el sueño nocturno?
Sí, pueden.
Una siesta larga o una siesta tomada demasiado tarde durante el día puede hacer que sea más difícil dormir por la noche.
Por ejemplo:
Siesta corta por la tarde → Menos probabilidades de afectar el sueño nocturno
Siesta larga por la noche → Más probabilidades de afectar el sueño nocturno
Si ya tienes problemas para dormir por la noche, intenta evitar las siestas largas o demasiado tardías.
Siesta corta vs. siesta larga
Aquí tienes una comparación sencilla:
| Duración de la siesta | Cómo puede hacerte sentir |
| 10–20 minutos | Rápida y refrescante |
| 30 minutos | Puede causar algo de somnolencia al despertar |
| 60 minutos | Es más probable que incluya sueño más profundo |
| 90 minutos | Puede permitir completar un ciclo de sueño |
Esto no significa que una duración sea perfecta para todas las personas.
Tu cuerpo y tu horario diario también son importantes.
¿Quién puede beneficiarse de una siesta?
Muchas personas pueden disfrutar de una siesta corta de vez en cuando.
Una siesta puede ser útil cuando te sientes cansado durante el día.
Por ejemplo, quizá tuviste una mañana ocupada o no dormiste bien la noche anterior.
Las personas que trabajan en horarios diferentes o poco habituales también pueden utilizar siestas planificadas para descansar un poco más.
Pero si necesitas siestas largas todos los días simplemente para poder pasar el día, puede ser una buena idea revisar cuánto duermes por la noche.
Si esto continúa ocurriendo, también puedes hablar con un profesional de la salud.
¿Cuándo deberías evitar una siesta?
Puede ser conveniente evitar o acortar las siestas si regularmente causan problemas durante la noche.
Por ejemplo, si notas este patrón:
Siesta → No puedes dormir por la noche → Duermes menos → Te sientes cansado al día siguiente → Necesitas otra siesta larga
Esto puede convertirse en un ciclo no deseado.
En esa situación, mejorar tu rutina de sueño nocturno puede ser más útil que añadir siestas más largas durante el día.
¿Una siesta puede sustituir el sueño nocturno?
No. Una siesta no sustituye el sueño nocturno.
Una siesta puede darte un breve período de descanso durante el día.
Pero tu cuerpo sigue necesitando suficiente sueño por la noche para funcionar bien.
Si duermes menos por la noche e intentas compensarlo con siestas, es posible que sigas sintiéndote cansado.
Así que piensa en una siesta como:
Un breve descanso durante el día, no como un sustituto de un buen sueño nocturno.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debería durar una siesta perfecta?
Para muchos adultos, una siesta corta de aproximadamente 15 a 20 minutos es una opción práctica cuando el objetivo es sentirse más descansado.
¿Es buena una siesta de 20 minutos?
Sí. Una siesta de 20 minutos es una opción popular porque es corta y puede ayudarte a sentirte más alerta sin quitar demasiado tiempo de tu día.
¿Cuál es el mejor momento para dormir una siesta?
La primera parte de la tarde suele ser un buen momento. Muchas personas eligen un horario entre la 1 p. m. y las 3 p. m.
¿Una siesta de 2 horas es demasiado larga?
Una siesta de 2 horas es mucho más larga que una siesta energética normal. Puede hacer que te sientas aturdido al despertar y puede interferir con el sueño nocturno.
¿Puedo dormir la siesta todos los días?
Algunas personas pueden dormir la siesta regularmente sin tener problemas. Pero si tus siestas diarias son muy largas o las necesitas porque estás constantemente agotado, revisa tu sueño nocturno y considera hablar con un profesional de la salud.
¿Qué es una siesta energética?
Una siesta energética es una siesta corta, normalmente de 10 a 20 minutos, que se toma para ayudar a sentirse más alerta y descansado.
¿Puedo tomar café antes de dormir la siesta?
Algunas personas prueban una siesta con café tomando café justo antes de una siesta corta. Sin embargo, la cafeína puede afectar el sueño nocturno, por lo que este método no es adecuado para todo el mundo.
Reflexiones finales
Una siesta no tiene que ser larga.
Para muchas personas, una siesta corta de 15 a 20 minutos durante las primeras horas de la tarde puede ser una forma sencilla de descansar un poco.
La clave es encontrar una duración que funcione para tu cuerpo y que no altere tu sueño nocturno.
Así que la próxima vez que te sientas cansado por la tarde, no necesariamente necesitas dormir durante mucho tiempo.
Tal vez simplemente necesites un pequeño descanso.
Pon una alarma, ponte cómodo, cierra los ojos y dale a tu cuerpo un poco de tiempo para descansar.
Y recuerda:
Una buena siesta debe apoyar tu rutina de sueño, no sustituirla.