Sueño polifásico: qué es, horarios, beneficios y riesgos
¿Alguna vez piensas: «Si duermo menos, puedo tener más tiempo para otras cosas»?
Suena bien, ¿verdad?
Por eso, a algunas personas les interesa el sueño polifásico.
Entonces, ¿qué es exactamente?
Significa dormir más de una vez en 24 horas.
Normalmente, puedes dormir durante varias horas seguidas por la noche. Pero con este tipo de descanso, divides tus horas de sueño en varios periodos más pequeños.
Por ejemplo, puedes dormir por la noche y después hacer una o más siestas durante el día.
Suena interesante, ¿no?
Pero aquí seguramente te aparece otra pregunta:
“¿Dormir menos de verdad es una buena idea?”
Bueno, no siempre.
Tu cuerpo y tu cerebro necesitan dormir lo suficiente. Dormir menos no significa que te sentirás mejor o tendrás más energía.
Antes de cambiar tu horario de sueño, primero debes saber cómo funciona, cuáles son los tipos más comunes, sus beneficios y sus posibles riesgos.
Así que vamos a verlo paso a paso y de una forma muy sencilla.
¿Qué es el sueño polifásico?
Normalmente, la mayoría de las personas duerme una vez al día, casi siempre por la noche.
A esto se le llama sueño monofásico.
Por ejemplo:
11:00 p. m. → Dormir → 7:00 a. m. → Despertar
Ese es un solo periodo largo de sueño.
Con el sueño polifásico, duermes varias veces durante las 24 horas del día.
Podría verse así:
Dormir → Despertar → Dormir → Despertar → Dormir
La idea es muy sencilla.
En lugar de poner todas tus horas de descanso en un solo periodo largo, las divides en periodos más pequeños.
Pero no existe un único horario de sueño polifásico.
Hay diferentes horarios que algunas personas han propuesto y probado.
Algunos son relativamente sencillos.
Otros son mucho más extremos.
¿Por qué algunas personas prueban el sueño polifásico?
Tal vez te estés preguntando:
“¿Por qué alguien querría dormir varias veces al día?”
Hay varias razones.
Algunas personas quieren tener más horas despiertas.
Otras tienen trabajos con horarios poco habituales.
A algunas les gusta incluir siestas en su rutina.
Los estudiantes también pueden interesarse porque quieren tener más tiempo para estudiar.
Y otras personas simplemente disfrutan probando diferentes rutinas para ver cómo responde su cuerpo.
Algunas personas prueban este tipo de horario porque quieren:
- Tener más tiempo libre
- Trabajar durante más tiempo
- Estudiar durante más tiempo
- Adaptar el sueño a su horario de trabajo
- Hacer siestas de forma planificada
- Probar una rutina diaria diferente
- Ver cómo responde su cuerpo a un nuevo horario de descanso
Pero aquí viene la parte importante:
Dormir menos no significa automáticamente que serás más productivo.
Si no duermes lo suficiente, en realidad puedes tener menos energía y menos concentración.
Por eso, el objetivo no debería ser:
“¿Cuánto menos puedo dormir?”
Una pregunta mucho mejor sería:
“¿Cómo puedo dormir lo suficiente y, al mismo tiempo, tener una rutina diaria que me funcione?”
¿Cómo es un horario de sueño polifásico?
No existe un solo horario que todas las personas deban seguir.
Algunos horarios incluyen un periodo de sueño más largo y algunas siestas.
Otros utilizan varias siestas muy cortas.
Vamos a ver algunos de los ejemplos más conocidos.
1. Horario de sueño Everyman
El horario Everyman normalmente incluye:
- Un periodo principal de sueño
- Dos o más siestas cortas
Por ejemplo, podrías tener un periodo más largo de descanso por la noche y después hacer pequeñas siestas durante el día.
Podría verse así:
Sueño principal → Despertar → Siesta → Despertar → Siesta
Este horario es menos extremo que algunos de los otros horarios.
Pero recuerda algo importante:
No existe un único horario Everyman perfecto para todo el mundo.
Hay diferentes versiones, y cada una puede tener diferentes horas de sueño y de siesta.
La idea principal es combinar un periodo de sueño más largo con varias siestas más cortas.
2. Horario de sueño Uberman
Ahora viene uno mucho más extremo.
El horario Uberman consiste en hacer siestas muy cortas varias veces durante el día.
Una versión muy conocida utiliza siestas de unos 20 minutos. Estas siestas se hacen varias veces a lo largo de las 24 horas.
Así que, en lugar de dormir durante un periodo largo por la noche, duermes durante periodos muy cortos una y otra vez.
Al principio puede parecer una forma inteligente de conseguir más tiempo libre, ¿verdad?
Pero hay un problema importante.
Con este horario tienes muy pocas horas totales de sueño.
Y eso puede hacer que sea muy difícil mantenerlo.
Además, necesitas hacer las siestas en momentos muy concretos. Si te saltas una sola siesta, toda la rutina puede empezar a ser difícil de seguir.
3. Horario de sueño Dymaxion
El horario Dymaxion es otro ejemplo bastante extremo.
Normalmente se describe como cuatro periodos de sueño muy cortos repartidos durante el día.
Eso significa que el tiempo total que pasas durmiendo es muy bajo.
Pasarías la mayor parte de las 24 horas despierto.
Parece que tendrías muchísimo tiempo extra, ¿verdad?
Sí, técnicamente tendrías más horas despierto.
Pero dormir muy poco también puede causar problemas importantes.
Por eso, este tipo de horario no resulta práctico para la mayoría de las personas.
Sueño polifásico vs. sueño bifásico
Estos dos términos pueden resultar un poco confusos.
Así que vamos a hacerlos muy fáciles de entender.
Sueño monofásico
Duermes una sola vez durante un periodo de 24 horas.
Ejemplo:
11:00 p. m. → 7:00 a. m.
Sueño bifásico
Duermes dos veces durante un periodo de 24 horas.
Por ejemplo:
Sueño nocturno + siesta por la tarde
Sueño polifásico
Duermes varias veces durante un periodo de 24 horas.
Por ejemplo:
Sueño nocturno + varias siestas
Puedes recordarlo así:
| Patrón de sueño | Número de periodos de sueño |
| Monofásico | 1 |
| Bifásico | 2 |
| Polifásico | 3 o más |
Así es mucho más fácil ver la diferencia.
¿El sueño polifásico puede darte más tiempo libre?
Esta es probablemente una de las partes que más atraen a las personas.
Piénsalo un momento.
Si duermes 8 horas, tienes unas 16 horas despierto.
Si duermes solo 6 horas, tienes unas 18 horas despierto.
Así que sí, técnicamente tendrías más tiempo despierto.
Pero hay una pequeña trampa.
Tener más horas despierto no significa necesariamente tener más horas productivas.
Imagina que duermes demasiado poco.
Puedes estar despierto, pero quizá te sientas:
- Cansado
- Lento
- Desconcentrado
- Irritable
- Con sueño
- Con menos ganas de hacer cosas
Entonces, puedes ganar dos horas, pero quizá no puedas aprovecharlas muy bien.
Por eso, reducir las horas de sueño no es automáticamente un buen truco para aumentar la productividad.
Posibles beneficios del sueño polifásico
Algunas personas dicen que les gusta dormir más de una vez al día.
Pero eso no significa que todos los horarios sean seguros para todas las personas.
Entonces, ¿por qué a algunas personas les gusta esta idea?
Un horario de sueño más flexible
Una siesta planificada puede ser útil si no siempre puedes dormir durante un periodo largo.
Por ejemplo, si tu horario de trabajo es diferente al habitual, quizá te resulte más fácil añadir una siesta durante el día.
Más tiempo despierto
Algunos horarios están diseñados para crear más horas de vigilia.
Esto puede darte más tiempo para trabajar, estudiar, tener hobbies o hacer otras actividades.
Pero recuerda:
Tener más horas despierto solo es útil si todavía te sientes lo suficientemente bien como para aprovecharlas.
Siestas planificadas
A algunas personas les gusta tener sus siestas a horas determinadas.
Una siesta corta puede ayudar algunas veces cuando tienes sueño durante el día.
Pero una siesta no debería utilizarse siempre como una razón para reducir tu sueño principal durante la noche.
Una rutina diaria diferente
A algunas personas simplemente les gusta probar rutinas nuevas.
Quizá quieran comprobar si otro horario de descanso funciona mejor con su estilo de vida.
Esa es una de las razones por las que este tema sigue llamando la atención.
Riesgos del sueño polifásico
Ahora vamos a hablar de la parte importante.
Algunos horarios pueden darte muchas menos horas de sueño de las que tu cuerpo necesita.
Cuando no duermes lo suficiente, puedes sufrir privación de sueño.
Dicho de forma sencilla, la privación de sueño significa que tu cuerpo no está recibiendo suficiente descanso.
Puedes notar cosas como:
- Sentirte somnoliento durante el día
- Tener problemas para concentrarte
- Sentirte irritado
- Tener menos energía
- Olvidar cosas
- Reaccionar más lentamente
- Tener problemas para mantenerte despierto
- Rendir peor en el trabajo o en los estudios
Y si durante mucho tiempo sigues durmiendo demasiado poco, el problema puede ser más serio.
Por eso, debes tener cuidado con cualquier horario que diga que solo necesitas unas pocas horas de sueño al día.
¿El sueño polifásico realmente funciona?
Esta pregunta no tiene una respuesta sencilla de sí o no.
Algunas personas dicen que pueden acostumbrarse a horarios de sueño poco habituales.
Pero hay algo muy importante que debes saber:
Sentir que te has acostumbrado no significa necesariamente que tu cuerpo esté recibiendo todo el descanso que necesita.
Tu cuerpo tiene sus propias necesidades naturales de sueño.
El sueño también está relacionado con tu ritmo circadiano, que básicamente es el reloj interno de tu cuerpo.
Este reloj ayuda a tu cuerpo a saber cuándo debe sentirse despierto y cuándo debe sentir sueño.
Por eso, cambiar tu horario de descanso una y otra vez puede ser difícil para tu cuerpo.
Además, hay evidencia limitada de que los horarios de sueño muy extremos puedan sustituir de forma segura la cantidad de sueño que necesita la mayoría de las personas.
¿Puedes entrenar a tu cuerpo para necesitar menos sueño?
Esta es una pregunta muy común.
Quizá hayas visto a personas en internet diciendo:
“Puedes entrenar a tu cuerpo para dormir solo unos pocos minutos cada vez.”
Esta idea suele estar relacionada con los horarios de descanso más extremos.
Pero aquí tienes la respuesta sencilla:
Sentirte menos somnoliento no significa que tu cuerpo ya no necesite dormir.
Piensa en esto como la comida.
Si tienes hambre pero te mantienes ocupado, quizá durante un rato dejes de pensar en la comida.
Pero tu cuerpo todavía necesita alimentarse.
Con el sueño ocurre algo parecido.
No puedes eliminar la necesidad de dormir de tu cuerpo simplemente obligándote a permanecer despierto.
Mientras duermes, tu cuerpo y tu cerebro realizan procesos importantes.
El sueño ayuda a mantener cosas como:
- La memoria
- El estado de ánimo
- La atención
- El aprendizaje
- La salud física
- El rendimiento mental
Por eso, intentar obligar a tu cuerpo a necesitar mucho menos sueño puede ser arriesgado.
¿Cómo se relaciona el sueño polifásico con el sueño REM?
Quizá ya hayas oído hablar del sueño REM.
REM significa “movimientos oculares rápidos” y es una de las etapas importantes del sueño.
Durante esta etapa, el cerebro se vuelve más activo y es cuando pueden aparecer sueños muy vívidos.
Una noche normal de sueño tiene varios ciclos. Estos ciclos incluyen diferentes etapas del descanso.
Algunas ideas sobre el sueño polifásico dicen que hacer muchas siestas cortas puede ayudar a llegar al sueño REM más rápido.
Pero eso no significa que puedas sustituir el sueño normal por siestas muy cortas.
Tu cuerpo necesita mucho más que solo sueño REM. Pasas por diferentes etapas del sueño y dormir el tiempo suficiente es importante.
Así que recuerda:
El sueño REM es importante, pero el sueño REM por sí solo no es suficiente.
Sueño polifásico y ritmo circadiano
Ahora hablemos de tu ritmo circadiano.
No te preocupes. El nombre suena complicado, pero la idea es muy fácil.
Tu ritmo circadiano es como el reloj interno de 24 horas de tu cuerpo.
Ayuda a controlar cosas como:
- Cuándo tienes sueño
- Cuándo estás despierto
- Tus horarios para dormir y despertar
- Tu nivel de energía durante el día
La luz y la oscuridad pueden afectar este reloj.
Tus comidas, tus actividades y tu rutina diaria también pueden influir.
Por ejemplo, la luz natural de la mañana puede decirle a tu cuerpo:
“¡Hey! Ya es de día. Es hora de despertar.”
La oscuridad durante la noche puede ayudar a tu cuerpo a prepararse para dormir.
Un horario de descanso muy diferente a lo habitual puede hacer más difícil mantener tu reloj interno en un patrón regular.
Esa es una de las razones por las que los horarios extremos pueden ser difíciles de mantener.
Si quieres dormir mejor, tener horarios regulares para acostarte y despertarte suele ser un punto de partida mucho más sencillo.
¿Deberías probar el sueño polifásico?
Si estás pensando:
“¿Debería probarlo?”
Espera un momento y piénsalo primero.
Para la mayoría de las personas, no hay una razón fuerte para reducir mucho las horas de sueño.
Si quieres una rutina más flexible, dormir normalmente por la noche y hacer una siesta corta de vez en cuando es una opción mucho menos extrema que dormir solo unos pocos minutos varias veces durante el día.
Antes de cambiar tu rutina de descanso, pregúntate:
- ¿Cuánto duermo actualmente?
- ¿Me siento descansado durante el día?
- ¿A qué hora trabajo o estudio?
- ¿Puedo mantener el mismo horario todos los días?
- ¿Estoy durmiendo suficientes horas en total?
- ¿Tengo demasiado sueño durante el día?
Si tienes mucho sueño durante el día de forma habitual o sigues teniendo problemas para dormir, habla con un profesional de la salud.
Es mejor entender qué está pasando que simplemente obligarte a seguir un horario extremo.
Una forma más segura de mejorar tu horario de sueño
No necesitas hacer un experimento extremo para mejorar tu descanso.
Puedes empezar con cosas muy sencillas.
Mantén una hora regular para acostarte
Intenta acostarte aproximadamente a la misma hora todas las noches.
A tu cuerpo le gustan las rutinas.
Despiértate aproximadamente a la misma hora
También intenta despertarte a una hora parecida todos los días.
Esto puede ayudar a mantener más estable tu reloj interno.
Recibe luz por la mañana
Intenta recibir un poco de luz natural por la mañana.
La luz de la mañana puede ayudar a tu cuerpo a entender que el día ha comenzado.
Limita la cafeína al final del día
El café, el té, las bebidas energéticas y otras fuentes de cafeína pueden hacer que sea más difícil dormir.
Por eso, ten cuidado con la cafeína durante las últimas horas del día.
Haz que tu dormitorio sea tranquilo
Tu dormitorio debería ser un lugar cómodo y relajante.
Intenta mantenerlo:
- Tranquilo
- Cómodo
- Lo suficientemente oscuro
- Preparado para dormir
No sigas reduciendo el sueño para “recuperarlo” después
Si duermes muy poco durante la semana y después intentas solucionarlo todo durmiendo más tarde, tu horario puede terminar siendo un desastre.
Una mejor idea es crear una rutina de sueño que realmente puedas mantener.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el sueño polifásico?
Es un patrón de descanso en el que duermes varias veces durante un periodo de 24 horas, en lugar de tener un solo periodo principal de sueño.
¿Es saludable el sueño polifásico?
Depende del horario.
Pero los horarios extremos que reducen mucho el tiempo total de sueño pueden causar privación de sueño y pueden ser perjudiciales.
¿Qué es el horario Uberman?
El horario Uberman es un patrón extremo que utiliza varias siestas muy cortas repartidas durante el día.
¿Qué es el horario Everyman?
El horario Everyman normalmente combina un periodo principal de sueño con varias siestas más cortas.
¿Qué es el horario Dymaxion?
El horario Dymaxion es un patrón extremo que utiliza varios periodos de sueño muy cortos durante el día.
¿El sueño polifásico puede sustituir al sueño normal?
No deberías asumir que un horario extremo puede ofrecerte los mismos beneficios que dormir lo suficiente de forma regular.
Tu cuerpo sigue necesitando suficientes horas de sueño en total.
¿Una siesta durante el día cuenta como sueño polifásico?
Depende de cuántos periodos de sueño tengas.
Dormir normalmente por la noche y hacer una sola siesta durante el día suele describirse como sueño bifásico.
Un horario con tres o más periodos de sueño separados normalmente se considera polifásico.
Reflexiones finales
Entonces, ¿qué deberías recordar sobre el sueño polifásico?
Simplemente significa dormir varias veces durante un periodo de 24 horas.
Algunos horarios son bastante sencillos.
Por ejemplo:
Sueño nocturno + siesta durante el día
Otros horarios son mucho más extremos y utilizan varias siestas muy cortas.
El gran problema es que algunos horarios extremos reducen mucho el tiempo total que duermes.
Y dormir menos no significa automáticamente dormir mejor.
Puedes pensar que estás ganando más horas durante el día, pero si estás cansado, desconcentrado o tienes sueño, quizá esas horas extra no te sirvan de mucho.
Dormir bien ayuda a tu cerebro, a tu cuerpo, a tu memoria, a tu estado de ánimo, a tu atención y a tu rendimiento diario.
Así que, en lugar de preguntarte:
“¿Cómo puedo dormir lo menos posible?”
Prueba con esta pregunta:
“¿Cómo puedo dormir bien y al mismo tiempo tener una rutina diaria saludable?”
Ese es un objetivo mucho mejor.